3 dieettips die je mentale gezondheid kunnen verbeteren

Medisch wetenschapper Valerie Taylor de Universiteit van Calgary in Canada bestudeert de relatie tussen het microbioom van de darmen – de triljoenen micro-organismen in het spijsverteringsstelsel – en de hersenen.

Het microbioom van de darmen is een snel groeiend onderzoeksgebied. Wetenschappelijke studies suggereren dat darmmicroben, de hersenen en het centrale zenuwstelsel elkaar kunnen beïnvloeden via wat bekend staat als de “darm-hersenas”, onder andere door de productie van bepaalde chemische stoffen te reguleren.

Als mensen bijvoorbeeld gestrest zijn, geeft hun lichaam meer van het “stresshormoon” cortisol af, dat ervoor kan zorgen dat het maag-darmstelsel voedsel sneller verteert, wat kan leiden tot diarree of een maag die van streek is, aldus Taylor.

Hoewel het onderzoek veelbelovend is, denkt Taylor niet dat het aanpakken van de gezondheid van de darmen geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie kan “genezen”.

Maar een beter begrip van de darm-hersenas zou ervoor kunnen zorgen dat mensen veranderingen in hun levensstijl aanbrengen, die zowel hun darmen en geestelijke gezondheid kunnen verbeteren, aldus Taylor.

Deskundigen zetten steeds meer vraagtekens bij het idee dat depressie bijvoorbeeld alleen wordt veroorzaakt door een laag serotonineniveau. In plaats daarvan geloven ze dat het verband houdt met een combinatie van biologische, genetische, omgevings- en psychosociale factoren - waaronder de darm-hersenas.

Taylor stelt op basis van haar onderzoek dat de volgende veranderingen die goed zijn voor je darmen, mensen met psychische problemen zouden kunnen helpen om een stabielere stemming te behouden, als er verbetering zichtbaar is.

1) Eet een voedzaam dieet dat bij je levensstijl past

Bepaalde diëten en voedingsmiddelen kunnen je hersenen en je darmbacteriën “heel gelukkig” maken, aldus Taylor.

Dit zijn onder andere het mediterrane en vegetarische dieet, en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, kimchi, zuurkool en augurken die worden geconserveerd via natuurlijke processen in plaats van met conserveringsmiddelen.

Let op de woorden “natuurlijk gefermenteerd” op het etiket en op bubbels in de vloeistof als je de pot opent, die aangeven dat er levende organismen in zitten, aldus Taylor.

“Zolang je gezond eet en de juiste balans van essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, is er niet één magisch dieet, zolang het maar een redelijk dieet is waar mensen zich goed bij voelen,” zei ze.

Een ontstekingsremmend dieet met veel vezels, het antioxidant polyfenolen en onverzadigde vetzuren, zou kunnen helpen om depressieve symptomen te verminderen, suggereert een overzicht van onderzoeken uit 2020, gepubliceerd in het Britse medische tijdschrift BMJ. Dit betekent echter niet dat een slecht dieet depressie veroorzaakt.

2) Overweeg om probiotica te nemen

Als de geestelijke gezondheid van een persoon is verbeterd, kan probiotica -goede bacteriën voor de darmen die in onder meer gefermenteerde voedingsmiddelen zitten en producten als kaas en zuurkool- helpen om de darmflora op peil te houden en nieuwe problemen te voorkomen, aldus Taylor.

Daarbij plaatst de kanttekening dat het moeilijk is om te meten hoe goed probiotica precies werken.

Volgens het Amerikaanse National Center for Complementary and Alternative Medicine zijn probiotica veelbelovend voor de behandeling van maag-darmproblemen, maar weten we nog steeds niet welke probiotica helpen, hoeveel we moeten nemen en wie er baat bij heeft.

Taylor zegt dat ze anekdotisch aanwijzingen heeft dat mensen zich beter voelen en een stabielere stemming hebben, als ze probiotica gebruiken. “Uiteindelijk kan het geen kwaad,” zei ze. “En als het helpt, dan helpt het.”

3) Vermijd zwaar bewerkt voedsel

Taylor zegt dat het proberen te vermijden van zwaar berwerkte voedingsmiddelen nuttig kan zijn voor mensen die aanleg hebben voor aandoeningen zoals depressie.

In 17 onderzoeken met 385.541 deelnemers, hadden degenen die meer bewerkt voedsel aten een hoger risico op depressieve symptomen, bleek uit een meta-analyse in 2022, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Nutrients.

De onderzoekers suggereerden dat dit zou kunnen komen doordat additieven in dit bewerkte voedsel, zoals emulgatoren en kunstmatige zoetstoffen, de manier verstoren waarop het lichaam chemische stoffen die de stemming reguleren, waaronder dopamine en serotonine, aanmaakt en afgeeft.

De onderzoekers suggereerden ook dat bewerkt voedsel de werking van het darmmicrobioom kunnen beïnvloeden en ontstekingen kunnen veroorzaken, wat ook in verband wordt gebracht met geestelijke gezondheidsproblemen.

Neem geen antibiotica tenzij een arts het voorschrijft

Je moet antibiotica alleen nemen als een arts ze voorschrijft, aldus Taylor. Maar het is goed om te weten dat ze de darmen kunnen ontdoen van essentiële bacteriën. Als er “niets anders in je systeem is dat herhaalt wat die specifieke bacteriën doen”, kan dat maag- en darmproblemen veroorzaken, aldus Taylor.

“We zijn een maatschappij geworden die graag antibiotica neemt voor alles”, aldus Taylor. Antibiotica kunnen helpen bij de behandeling van bacteriële infecties, maar soms nemen mensen ze terwijl een infectie vanzelf over kan gaan.

LEES OOK: Wetenschappers vergeleken 5 koolhydraatarme diëten: één daarvan werkte effectiever om blijvend af te vallen